Experto explica por qué el sedentarismo se ha convertido en el nuevo tabaquismo

Cuando piensas en algo que podría ser potencialmente mortal, generalmente no piensas en tu silla de trabajo. Pero muchos expertos afirman que representa un riesgo grave para la salud humana.

 

La investigación revela que puedes minimizar tus probabilidades de cáncer, diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares y molestias de espalda, todo con un simple cambio de estilo de vida: reducir el tiempo que pasas sentado.

 

"Sentarse es más dañino que fumar, mata a más personas que el VIH y es más arriesgado que el paracaidismo. Según James Levine, profesor de medicina de la Clínica Mayo, "nos estamos sentando hasta la muerte". Esto fue citado en un artículo del Los Angeles Times. La silla está tratando de matarnos, dicen.

 

Es posible que hayas oído el dicho "sentarse es el nuevo fumar", que se le atribuye al Dr. Levine. No solo cree que nos estamos sentando hasta la muerte, sino que no está solo. Si bien otros pueden discrepar, un creciente número de datos respalda su afirmación y las ventajas de las estaciones de trabajo de pie.

 

"No fuimos hechos para sentarnos", afirma la Dra. Joan Vernikos, exdirectora de la División de Ciencias de la Vida de la NASA y autora de Sitting Kills, Moving Heals. "El cuerpo es un mecanismo de movimiento perpetuo."

El Dr. Levine calcula que, en los EE. UU., pasamos más de la mitad de nuestras horas de vigilia sentados, ya sea viendo la televisión, conduciendo o sentados en un escritorio en el trabajo o en casa.

 

A pesar de lo que algunos puedan creer, el ejercicio regular no anula los efectos negativos de estar sentado durante largos períodos de tiempo.

Puede que estés pensando: "Pero hago ejercicio muchas veces a la semana". La investigación demuestra que, a pesar de que el ejercicio es excelente para ti, no borra el daño causado por largos períodos de estar sentado.

 

El profesor Marc Hamilton, Ph.D. del Centro de Investigación Biomédica Pennington, le dijo a Men's Health: "Lo observamos en personas que fuman y en personas que no fuman. Tanto los que hacen ejercicio regularmente como los que no lo hacen muestran este rasgo. Como un factor separado que contribuye a la enfermedad, estar sentado es un problema grave".

 

Además, dice, "La solución para estar sentado demasiado no es hacer ejercicio adicional. El ejercicio es excelente, sin duda, pero la persona común simplemente no puede moverse lo suficiente como para compensar todo el tiempo que pasa sentada".

 

"No se pueden compensar 10 horas de inactividad con una hora de ejercicio", dijo a Reuters Katy Bowman, científica y autora del libro Move Your DNA: Restore Your Health through Natural Movement.

 

¿Y por qué es eso? Períodos prolongados de estar sentado alteran tu tasa metabólica. Gavin Bradley, director de Active Working, una organización internacional que trabaja para reducir el sedentarismo excesivo, ofrece esta explicación: "El metabolismo se ralentiza un 90% después de 30 minutos de estar sentado. Como resultado, la velocidad a la que la grasa dañina se transporta de las arterias a los músculos, donde puede quemarse, disminuye. Los músculos de las piernas están completamente relajados. Además, hay una disminución del 20% en el colesterol HDL después de solo dos horas. Si te levantas y te mueves por tan solo cinco minutos, notarás una diferencia. Casi hasta el punto de ser tonto, estas cosas son realmente sencillas".

 

Toni Yancey, profesora de la Escuela de Salud Pública Fielding de la UCLA, explica: "Estar sentado detiene la actividad eléctrica en las piernas. Reduce el colesterol HDL bueno en la sangre al hacer que el cuerpo sea menos sensible a la insulina, lo que provoca una disminución en la quema de calorías e impide la descomposición de las grasas sanguíneas dañinas".

 

Aumento de grasa por comportamiento sedentario prolongado

El Dr. Levine quería saber por qué algunas personas engordan y otras no, por lo que comenzó a estudiar los riesgos de sentarse y las ventajas de los escritorios de pie. Su investigación consistió en poner a oficinistas sedentarios en una dieta de 1,000 calorías sin exigirles que modificaran sus niveles de actividad actuales. Como resultado, algunas personas engordaron y otras adelgazaron.

 

Luego hizo que todos usaran ropa interior equipada con sensores para rastrear sus niveles de actividad durante todo el día. Había una pieza del rompecabezas que faltaba, y la encontraron: las personas del grupo que perdieron peso eran, en promedio, más activas en general, con 2.25 horas más al día.

 

Estar de pie en lugar de sentado aumenta el gasto calórico en unas 50 calorías por hora. Puedes quemar 750 calorías en una semana si te mantienes de pie 3 horas al día, 5 días a la semana. Eso es casi 9 libras, o 30,000 calorías, en el transcurso de un año. El Dr. Levine es un gran defensor de los escritorios de pie, ya que estar sentado todo el día equivale a correr unas 10 maratones al año.

Estar sentado causa dolor de espalda, cuello y ciática

El Departamento de Ergonomía de la Universidad de Cornell descubrió que estar sentado ejerce hasta un 90 por ciento más de presión sobre la parte baja de la espalda que estar de pie.

 

El dolor de espalda es una de las afecciones de salud más frecuentes en los Estados Unidos, con una de cada cuatro personas que experimenta dolor de espalda al menos una vez cada tres meses, según lo informado por el Instituto Nacional de Artritis y Enfermedades Musculoesqueléticas y de la Piel.

 

Cambiar a un escritorio de pie se cita a menudo como un medio para aliviar los problemas de espalda y cuello. La cifosis postural, en la que la cabeza y los hombros se curvan hacia adelante, puede ocurrir si su monitor está más bajo que el nivel de los ojos y mira su teléfono a menudo durante el día. Además de causar agotamiento, la postura cifótica conocida como "cifosis postural" puede inducir dolor en el cuello y la espalda.

 

En la Escuela de Salud Pública Milken Institute de la Universidad George Washington, Loretta DiPietro, presidenta del departamento de ciencias del ejercicio, ha estado estudiando los impactos negativos de estar sentado durante largos períodos de tiempo. Perdió peso y ya no experimenta punzadas dolorosas en las piernas después de reducir el tiempo que pasaba sentada diariamente.

 

Si sufres de dolor de espalda o cuello crónico, pasas la mayor parte del día sentado y no practicas una buena postura, tu estilo de vida sedentario puede ser el culpable.

 

Altas tasas de comportamiento sedentario con el desarrollo del cáncer

Hay varias formas de cáncer que, según los científicos, se pueden evitar manteniéndose activo. La epidemióloga Christine Friedenreich de los Servicios de Salud de Alberta-Cancer Care en Canadá predice que la inactividad contribuye a 173,000 casos de cáncer en los Estados Unidos, incluyendo 49,000 casos de cáncer de mama y 43,000 casos de cáncer de colon. La inactividad física también se ha asociado con un aumento en las tasas de cáncer de pulmón (37,200 casos), cáncer de próstata (30,600 casos), cáncer de endometrio (12,000 casos) y cáncer de ovario (1,800 casos). Existe la posibilidad de que todos estos estén relacionados con el hecho de estar sentado demasiado.

 

Los científicos han identificado muchos biomarcadores, incluida una proteína C reactiva, que están presentes en niveles más altos en personas que permanecen sentadas durante largos períodos de tiempo, pero el proceso exacto por el cual estar sentado aumenta el riesgo de cáncer aún se desconoce (fuente: Live Science).

 

Estar demasiado tiempo sentado puede causar problemas cardíacos

El historial de la epidemiología de enfermedades cardiovasculares en la Universidad de Minnesota presenta una intrigante investigación de 1953 sobre los conductores de autobuses de Londres. Investigadores británicos examinaron la correlación entre estar sentado y las enfermedades cardíacas en conductores y cobradores de autobuses de Londres. Hubo significativamente más ataques cardíacos y otros problemas de salud entre los conductores que estaban sentados todo el día en comparación con los que estaban de pie.

 

El Dr. James Levine hizo referencia a un estudio que examinó la salud de personas que pasaban menos de dos horas al día frente a pantallas frente a aquellos que pasaban más de cuatro. Los espectadores más frecuentes tendían a tener:

 

• Hay casi un 50% más de posibilidades de morir inesperadamente
• La probabilidad de experimentar eventos relacionados con enfermedades cardiovasculares, como angina o un ataque cardíaco, aumenta aproximadamente un 125%.

Las personas que pasaban demasiado tiempo sentadas tenían un 34% más de probabilidades de desarrollar insuficiencia cardíaca que las que estaban de pie o se movían, y esto era cierto incluso después de que los investigadores tuvieran en cuenta la cantidad de actividad que realizaban las personas.

 

El riesgo de insuficiencia cardíaca era más del doble para los hombres que pasaban al menos 5 horas al día sentados fuera del trabajo y no hacían mucho ejercicio, en comparación con los hombres físicamente activos que pasaban menos de 2 horas al día sentados. Esto según una investigación realizada por la Dra. Deborah Rohm de Kaiser Permanente en Pasadena, California.

 

En otro estudio realizado en 2010, investigadores de la Escuela Arnold de Salud Pública de la Universidad de Carolina del Sur descubrieron que los hombres que reportaron pasar más de 23 horas a la semana sentados tenían un riesgo 64 por ciento mayor de morir por enfermedades cardíacas que aquellos que pasaron menos de 11 horas a la semana sentados.

 

Mayor prevalencia de diabetes tipo 2 y estilo de vida sedentario

La Dra. Olivia Judson, bióloga evolutiva e investigadora en biología en el Imperial College de Londres, explica el estudio en un artículo para The New York Times: "A los hombres que normalmente caminan mucho (alrededor de 10,000 pasos al día, medidos con un podómetro) se les pidió que redujeran su actividad (a unos 1,350 pasos al día) durante 2 semanas, usando ascensores en lugar de escaleras, conduciendo al trabajo en lugar de caminar, y así sucesivamente. A medida que avanzaban las dos semanas, todos experimentaron una disminución en su capacidad para metabolizar carbohidratos y ácidos grasos. Su grasa corporal también se había desplazado, haciéndolos más voluminosos en el medio. Cambios como este son algunos de los primeros indicadores de diabetes".

 

Las personas que tomaban las mayores pausas de estar sentados tenían niveles más bajos de triglicéridos, según una investigación publicada en 2008 por el Centro de Investigación para la Prevención del Cáncer de la Universidad de Queensland en Brisbane, Australia (además de cinturas más pequeñas y un índice de masa corporal más bajo). Se observa que la probabilidad de desarrollar diabetes aumenta en paralelo con los niveles de triglicéridos.

 

Un estudio publicado en el National Institute of Health es solo uno de muchos que relaciona estar sentado durante largos períodos de tiempo con el síndrome metabólico, lo que aumenta en gran medida el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Se encontró que el tiempo de sedentarismo era más significativo que el tiempo de ejercicio en un estudio realizado en 2013.

 

La Asociación Americana de Diabetes publicó un estudio que relaciona el sedentarismo prolongado y la televisión con un aumento de las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico. Lo que encontramos:

 

La circunferencia de la cintura, el índice de masa corporal, la presión arterial sistólica, los triglicéridos en ayunas, el colesterol de lipoproteínas de alta densidad, la glucosa plasmática poscarga de 2 horas y la insulina en ayunas se asociaron negativamente con el tiempo de sedentarismo para ambos sexos (todos P < 0.05), pero la glucosa plasmática en ayunas y la presión arterial diastólica no (solo en hombres). Después de ajustar aún más por la circunferencia de la cintura, las relaciones se mantuvieron significativas con la excepción del colesterol HDL y la presión arterial sistólica en mujeres. El exceso de tiempo frente al televisor se relacionó negativamente con todos los indicadores metabólicos en mujeres y con todas las medidas en hombres, excepto el colesterol HDL y la presión arterial. Después de tener en cuenta el IMC, la asociación adversa entre el tiempo frente al televisor y la insulina y glucosa en ayunas solo se observó en hombres.

 

Estar sentado durante largos períodos de tiempo reduce la longevidad

Investigadores australianos demostraron que las personas que se sentaban más tiempo del recomendado aumentaban su riesgo de morir un 11% en el transcurso de 7 años. La esperanza de vida promedio de un estadounidense aumentaría 2 años si redujera su tiempo de sedentarismo a 3 horas al día, según un estudio realizado en 2012.

 

Los participantes del estudio que se sentaron durante 11 horas o más al día tenían un riesgo 40% mayor de morir en los tres años siguientes en comparación con aquellos que se sentaron durante menos de cuatro horas al día, según una investigación realizada en Australia.

 

Estudios realizados por la Sociedad Estadounidense del Cáncer encontraron que las mujeres que se sentaban más de seis horas al día tenían un 37% más de riesgo de morir prematuramente que aquellas que se sentaban tres horas o menos al día. Hubo un riesgo un 17% mayor entre los hombres.