Cada día, millones de nosotros pasamos horas en nuestros escritorios o en reuniones sin oportunidad de levantarnos y movernos. Hay muchos efectos adversos en la salud por permanecer sentado durante largos períodos; ¿cómo podemos evitar esto? Aprendemos esto.
Los científicos han encontrado una conexión entre sentarse por largos períodos y desarrollar problemas de salud como obesidad, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cáncer.
La capacidad del cuerpo para controlar la presión arterial, el azúcar en la sangre y la descomposición de las grasas puede verse afectada negativamente por períodos prolongados de estar sentado.
Algunos problemas de salud asociados con la permanencia prolongada sentada pueden mitigarse incluyendo ejercicio ligero en su jornada laboral.
Un estudio ha demostrado que hacer ejercicio durante 30 minutos cinco días a la semana, ya sea en el gimnasio, de camino al trabajo o durante el almuerzo, reduce el riesgo de muerte en 1 de cada 12 personas.
Mantenerse en forma puede ayudarle a evitar algunos efectos adversos del estrés laboral. La mala salud mental, la depresión y la hipertensión son signos de estrés que pueden contribuir al absentismo laboral.
Encontrar formas de mantenerse físicamente activo puede ser un desafío cuando pasa de siete a diez horas al día sentado en un escritorio.
Vaya en Bicicleta o Camine a la Oficina Hoy
Cambie su trayecto diario dependiendo de la distancia entre su lugar de trabajo y su casa. En lugar de conducir, intente ir en bicicleta o caminando.
Andar en bicicleta al trabajo se ha asociado con un menor riesgo de muerte por todas las causas y un menor riesgo de cáncer que conducir o tomar el transporte público.
Las alternativas de desplazamiento, incluyendo la bicicleta y la caminata, también se han relacionado con una reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Además, en comparación con las personas que conducen al trabajo, las que caminan o van en bicicleta tienen un índice de masa corporal (IMC) y un porcentaje de grasa corporal con fuente de confianza en la mediana edad.
Aquellos que eligen modos de transporte más exigentes físicamente para ir al trabajo, como caminar o andar en bicicleta, no solo disfrutan de los beneficios para la salud de estos modos, sino que también informan sentirse más concentrados y menos estresados que sus homólogos que se desplazan en automóvil.
Las investigaciones muestran que la mayoría de las personas conducen al trabajo en lugar de desplazarse activamente caminando o en bicicleta porque les preocupa llegar tarde. Sin embargo, la mayoría de los participantes sobreestimaron el tiempo necesario cuando se les preguntó cuánto tiempo tardarían en caminar o andar en bicicleta hasta un destino popular.
Un estudio de la Universidad de Copenhague en Dinamarca encontró que desplazarse en bicicleta para personas con sobrepeso y sedentarias era tan efectivo para reducir la masa grasa como ir al gimnasio.
Si quiere perder peso pero necesita más tiempo o motivación para ir al gimnasio regularmente, un paseo matutino al trabajo podría ser justo lo que el médico ordenó.
Siempre de Pie
Los problemas de salud asociados con estar sentado durante largos períodos pueden mitigarse con algo tan fácil como levantarse y moverse de vez en cuando en el trabajo.
Expertos hicieron recomendaciones en el British Journal of Sports Medicine en 2015 para reducir el comportamiento sedentario y el tiempo sentado en la oficina.
El grupo concluyó que los trabajadores de oficina deberían tomar descansos frecuentes de estar sentados poniéndose de pie durante al menos 2 horas al día, con el objetivo final de 4 horas al día.
Estas son las mejores prácticas para estar de pie mientras se trabaja:
- Los trabajadores que pasan la mayor parte de su tiempo en un escritorio deben permanecer de pie o realizar movimientos ligeros durante dos a cuatro horas por jornada laboral.
- Tomar descansos frecuentes de estar sentado utilizando escritorios de altura ajustable o estaciones de trabajo de pie.
- Evitar largos períodos de estar de pie, lo cual puede ser tan malo como estar sentado.
- Ajustar la posición regularmente puede ayudar a evitar dolores musculares y fatiga.
- Un creciente cuerpo de investigación que demuestra las ventajas de las estaciones de trabajo de altura ajustable ha llevado a su uso generalizado en el lugar de trabajo.
Los empleados que usaron escritorios de altura ajustable en la Universidad de Iowa en Iowa City permanecieron de pie 60 minutos adicionales por día, quemando hasta 87 calorías, en comparación con sus compañeros de trabajo sedentarios. Los expertos coinciden en que esta suma tiene el potencial de marcar una gran diferencia en la batalla contra la obesidad.
También se han demostrado beneficios neurocognitivos al usar una estación de trabajo de pie. Los estudiantes, por ejemplo, vieron mejoras en la función ejecutiva y la memoria de trabajo si usaban regularmente estaciones de trabajo de pie.
Aumente su Actividad Física
Moverse más parece obvio cuando se trata de reducir el comportamiento sedentario, pero mientras se trabaja en una tarea desafiante, pueden pasar horas sin apenas un movimiento.
El colesterol "malo" de lipoproteínas de baja densidad aumenta, mientras que el colesterol "bueno" de lipoproteínas de alta densidad disminuye.
Los trabajadores de oficina encuestados sobre sus hábitos de asiento declararon querer moverse más y sentarse menos.
No tiene que permanecer quieto incluso cuando está sentado; un pequeño movimiento en su silla podría marcar la diferencia.
Un estudio realizado en la Universidad de Leeds en el Reino Unido encontró que el movimiento inquieto, que implica hacer movimientos pequeños y repetitivos, podría ayudar a disminuir los malos efectos de estar sentado durante largos períodos.
Seis horas de trabajo de escritorio son suficientes para dañar la función vascular, según un estudio de una fuente confiable. Sin embargo, la salud vascular puede restaurarse levantándose y caminando por la oficina durante 10 minutos después de estar sentado durante un período prolongado.
Haga algunos ajustes en su rutina para incorporar actividad en su jornada laboral.
- En lugar de enviar un correo electrónico, acérquese al escritorio de un compañero de trabajo y converse.
- Evite el ascensor y diríjase a las escaleras.
- Deje su coche a poca distancia de la oficina.
- Si quiere dar algunos pasos adicionales antes de llegar al trabajo, tome la ruta "panorámica".
- Oblíguese a levantarse y caminar alrededor de su escritorio hacia las cosas que usa con más frecuencia.
- Levante su cuerpo del suelo y atienda llamadas o redacte correos electrónicos.
- Ponga una alarma en su teléfono para obligarle a levantarse y moverse de vez en cuando.
Se ha demostrado que incorporar el ejercicio en la jornada laboral mejora la salud, reduce el absentismo y aumenta la concentración, la felicidad y la producción. Su empleador puede estar de acuerdo con un cambio en la distribución de la oficina que permita más oportunidades de movimiento si usted le explica los muchos beneficios de hacerlo.
Algunas empresas ya ofrecen sesiones de estiramiento por la mañana, descansos de yoga durante la jornada laboral y clubes de carrera a la hora del almuerzo para ayudar a sus empleados a cuidar su salud y aumentar la productividad.
Para mejorar el lugar de trabajo, existen diversas opciones disponibles. Ejemplos podrían incluir:
- La eliminación de sillas de escritorio y otros asientos
- Reuniones que utilizan la caminata como actividad regular
- Diseño de senderos peatonales
- Lanzamiento de una aplicación de contador de pasos
- Reemplazo de teléfonos fijos por dispositivos móviles
- Inclusión de actividades divertidas en el trabajo
- Provisión de dispositivos de seguimiento
- Asesoramiento al personal sobre cómo mejorar su dieta y rutinas de ejercicio
- Inclusión de cintas de correr y otros equipos de ejercicio en las estaciones de trabajo
- Divertirse mientras se salta en algunas pelotas
Los empleados perdieron peso y grasa corporal, y los ingresos de la empresa aumentaron aproximadamente un 10 por ciento en los primeros meses de investigación que examinaron el impacto de un entorno de trabajo rediseñado.
Participe en Alguna Actividad Física durante su Descanso para el Almuerzo
Deje de comer su almuerzo frente a su computadora mientras revisa su teléfono y responde correos electrónicos; en su lugar, salga a caminar o realice alguna otra forma de actividad física. Cuando regrese a su escritorio, estará listo para afrontar el resto del día con renovado vigor y concentración.
Hacer ejercicio de cualquier tipo, incluso si es solo caminar a paso ligero, andar en bicicleta, nadar o ir a su gimnasio durante una hora, es una excelente manera de dividir el día y recargar energías para el resto de la jornada laboral.
Un análisis de datos de más de un millón de personas encontró que el aumento del riesgo de mortalidad asociado con sentarse 8 horas al día podría contrarrestarse realizando al menos una hora de actividad física diaria.
Aquellos que se sentaban 8 horas al día pero también realizaban actividad física tenían un menor riesgo de morir prematuramente que aquellos que se sentaban menos horas al día pero llevaban estilos de vida sedentarios.
Según una fuente fiable, los trabajadores físicamente activos tienen menos probabilidades de experimentar un deterioro de la salud mental, como depresión y agotamiento, que sus homólogos inactivos.
Cuatro horas a la semana de ejercicio redujeron a la mitad el riesgo de problemas de salud mental para aquellos que participaron en el estudio.
No importa cómo planee incorporar el ejercicio en su jornada laboral, incluso si es solo por 10 minutos, recuerde que es mejor que no hacer nada.
Comience con una caminata enérgica diaria de 10 minutos y aumente hasta 30 minutos de actividad física moderada cinco días a la semana.
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