Sitzen Sie nicht, solange Sie stehen können! So bleiben Sie aktiv – zu Hause und im Büro.

Täglich verbringen Millionen von uns Stunden am Schreibtisch oder in Besprechungen, ohne die Möglichkeit, aufzustehen und sich zu bewegen. Langes Sitzen hat viele negative Auswirkungen auf die Gesundheit; wie können wir das vermeiden? Wir erfahren es.

Wissenschaftler haben einen Zusammenhang zwischen langem Sitzen und der Entwicklung von Gesundheitsproblemen wie Fettleibigkeit, Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs festgestellt.

Die Fähigkeit des Körpers, Blutdruck, Blutzucker und Fettabbau zu regulieren, kann durch langes Sitzen negativ beeinflusst werden.

Einige gesundheitliche Probleme, die mit langem Sitzen einhergehen, können durch leichte Bewegung im Arbeitsalltag gemildert werden.

Eine Studie hat gezeigt, dass 30 Minuten Bewegung an fünf Tagen pro Woche, sei es im Fitnessstudio, auf dem Weg zur Arbeit oder in der Mittagspause, das Sterberisiko um 1 zu 12 verringern.

Wer sich körperlich fit hält, kann einigen negativen Auswirkungen von Arbeitsstress vorbeugen. Psychische Probleme, Depressionen und Bluthochdruck sind allesamt Stresssymptome, die zu Fehlzeiten am Arbeitsplatz führen können.

Es kann schwierig sein, Möglichkeiten für körperliche Aktivität zu finden, wenn man sieben bis zehn Stunden am Tag am Schreibtisch sitzt.

Heute mit dem Fahrrad oder zu Fuß ins Büro kommen

Passe deinen Arbeitsweg an die Entfernung zwischen deinem Arbeitsplatz und deinem Zuhause an. Anstatt mit dem Auto zu fahren, versuche es mit dem Fahrrad oder zu Fuß.

Radfahren zur Arbeit ist mit einem geringeren Sterberisiko aus allen Ursachen und einem geringeren Krebsrisiko verbunden als Autofahren oder die Nutzung öffentlicher Verkehrsmittel.

Alternativen zum Pendeln, wie Radfahren und Zufußgehen, werden ebenfalls mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Verbindung gebracht.

Darüber hinaus haben diejenigen, die zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren, im Vergleich zu Personen, die mit dem Auto zur Arbeit fahren, eine höhere Leistungsfähigkeit.

Wer für den Arbeitsweg körperlich anstrengendere Verkehrsmittel wählt, wie zum Beispiel zu Fuß gehen oder Fahrrad fahren, genießt nicht nur die gesundheitlichen Vorteile dieser Verkehrsmittel, sondern berichtet auch, sich konzentrierter und weniger gestresst zu fühlen als Pendler, die mit dem Auto fahren.

Studien zeigen, dass die meisten Menschen lieber mit dem Auto zur Arbeit fahren, anstatt zu Fuß zu gehen oder mit dem Fahrrad zu fahren, weil sie Angst haben, zu spät zu kommen . Allerdings überschätzten die meisten Befragten die benötigte Zeit, als sie gefragt wurden, wie lange sie zu Fuß oder mit dem Fahrrad zu einem beliebten Ziel benötigen würden.

Eine Studie der Universität Kopenhagen in Dänemark ergab, dass das Pendeln mit dem Fahrrad für übergewichtige und bewegungsarme Personen genauso effektiv beim Abbau von Fettmasse ist wie der Besuch eines Fitnessstudios .

Wenn Sie abnehmen möchten, aber mehr Zeit oder Motivation brauchen, um regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen, könnte eine Fahrt zur Arbeit am Morgen genau das Richtige für Sie sein.

Ständig auf den Beinen

Die gesundheitlichen Probleme, die mit langem Sitzen einhergehen, lassen sich durch etwas so Einfaches wie gelegentliches Aufstehen und Herumlaufen am Arbeitsplatz mindern.

Experten gaben 2015 im British Journal of Sports Medicine Empfehlungen zur Reduzierung von Bewegungsmangel und langem Sitzen im Büro ab.

Die Gruppe kam zu dem Schluss, dass Büroangestellte regelmäßig Pausen vom Sitzen einlegen und mindestens 2 Stunden pro Tag stehen sollten, wobei das ultimative Ziel 4 Stunden pro Tag sind.

Dies sind die besten Praktiken für das Arbeiten im Stehen:

• Arbeitnehmer, die den größten Teil ihrer Arbeitszeit am Schreibtisch verbringen, sollten zwei bis vier Stunden pro Arbeitstag stehen oder sich leicht bewegen.
• Regelmäßige Pausen vom Sitzen durch die Nutzung von Steh-Sitz-Schreibtischen oder Steharbeitsplätzen
• Langes Stehen sollte vermieden werden, da es genauso schädlich für die Gesundheit sein kann wie Sitzen.
• Regelmäßiges Verändern der Körperhaltung kann Muskelschmerzen und Müdigkeit vorbeugen.
• Eine wachsende Zahl von Studien, die die Vorteile von Steh-Sitz-Arbeitsplätzen belegen, hat zu deren weitverbreiteter Nutzung am Arbeitsplatz geführt.

Mitarbeiter der University of Iowa in Iowa City, die Steh-Sitz-Schreibtische nutzten, standen täglich 60 Minuten länger und verbrannten dabei bis zu 87 Kalorien im Vergleich zu ihren sitzenden Kollegen. Experten sind sich einig, dass diese Menge im Kampf gegen Übergewicht einen entscheidenden Beitrag leisten kann.

Es wurden auch neurokognitive Vorteile durch die Nutzung von Steharbeitsplätzen nachgewiesen. So zeigten beispielsweise Studierende Verbesserungen ihrer exekutiven Funktionen und ihres Arbeitsgedächtnisses, wenn sie regelmäßig Steharbeitsplätze nutzten.

Steigern Sie Ihre körperliche Aktivität

Mehr Bewegung erscheint auf den ersten Blick selbstverständlich, wenn man versucht, sitzendes Verhalten zu reduzieren. Doch während man an einer anspruchsvollen Aufgabe arbeitet, können Stunden vergehen, ohne dass man sich auch nur einen Millimeter bewegt.

Das „schlechte“ LDL-Cholesterin steigt, während das „gute“ HDL-Cholesterin sinkt.

Eine Umfrage unter Büroangestellten zu ihren Sitzgewohnheiten ergab, dass sie sich mehr bewegen und weniger sitzen möchten.

Sie müssen auch im Sitzen nicht stillhalten; schon eine kleine Bewegung auf Ihrem Stuhl kann den entscheidenden Unterschied machen.

Eine Studie der Universität Leeds in Großbritannien ergab, dass Zappeln, also kleine, sich wiederholende Bewegungen, dazu beitragen kann, die negativen Auswirkungen von langem Sitzen zu verringern .

Sechs Stunden Büroarbeit reichen laut einer Studie aus zuverlässiger Quelle aus, um die Gefäßfunktion zu schädigen. Die Gefäßgesundheit lässt sich jedoch wiederherstellen, indem man nach längerem Sitzen aufsteht und zehn Minuten im Büro umhergeht.

Nehmen Sie einige Anpassungen an Ihrer Routine vor, um körperliche Aktivität in Ihren Arbeitstag zu integrieren.

• Statt eine E-Mail zu schreiben, gehen Sie zum Schreibtisch eines Kollegen und führen Sie ein Gespräch.
• Meiden Sie den Aufzug und nehmen Sie die Treppe.
• Parken Sie Ihr Auto in wenigen Gehminuten Entfernung vom Büro.
• Wer vor Arbeitsbeginn noch ein paar zusätzliche Schritte erledigen möchte, sollte die „landschaftlich reizvolle“ Route wählen.
• Zwingen Sie sich, aufzustehen und um Ihren Schreibtisch herumzugehen, hin zu den Dingen, die Sie am häufigsten benutzen.
• Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab und nehmen Sie Anrufe entgegen oder verfassen Sie E-Mails.
• Stelle einen Wecker auf deinem Handy, damit du regelmäßig aufstehst und dich bewegst.

Studien belegen, dass die Integration von Bewegung in den Arbeitsalltag die Gesundheit verbessert, Fehlzeiten reduziert und Konzentration, Zufriedenheit und Produktivität steigert. Ihr Arbeitgeber ist möglicherweise bereit, die Büroräume so umzugestalten, dass mehr Bewegungsmöglichkeiten entstehen, wenn Sie ihm die zahlreichen Vorteile erläutern.

Einige Unternehmen bieten bereits morgendliche Dehnübungen, Yoga-Pausen während des Arbeitstages und Laufgruppen in der Mittagspause an, um ihre Mitarbeiter bei der Pflege ihrer Gesundheit und der Steigerung ihrer Produktivität zu unterstützen.

Zur Verbesserung des Arbeitsplatzes stehen verschiedene Optionen zur Verfügung. Beispiele hierfür sind:

• Die Abschaffung von Schreibtischstühlen und anderen Sitzgelegenheiten
• Zusammenkünfte, bei denen Spazierengehen eine regelmäßige Aktivität ist
• Anlegen von Fußwegen
• Starten einer Schrittzähler-App
• Die Ablösung von Festnetzanschlüssen durch Mobilgeräte
• Dazu gehören auch unterhaltsame Aktivitäten am Arbeitsplatz
• Bereitstellung von Ortungsgeräten
• Beratung des Personals zur Verbesserung seiner Ernährungs- und Bewegungsgewohnheiten
• Dazu gehören Laufbänder und andere Fitnessgeräte an Arbeitsplätzen.
• Wir haben viel Spaß beim Herumhüpfen auf ein paar Bällen.

Die Mitarbeiter verloren an Gewicht und Körperfett, und der Gewinn des Unternehmens stieg in den ersten Monaten der Forschung, die die Auswirkungen eines neu gestalteten Arbeitsumfelds untersuchte, um etwa 10 Prozent.

Treiben Sie während Ihrer Mittagspause etwas Sport.

Essen Sie Ihr Mittagessen nicht mehr vor dem Computer, während Sie nebenbei Ihr Handy checken und E-Mails beantworten. Gehen Sie stattdessen spazieren oder treiben Sie etwas anderes, um sich zu bewegen. So kehren Sie erholt und konzentriert an Ihren Schreibtisch zurück und können den Rest des Tages mit neuer Energie angehen.

Jede Art von Bewegung, sei es ein zügiger Spaziergang, Radfahren, Schwimmen oder ein einstündiger Besuch im Fitnessstudio, ist eine großartige Möglichkeit, den Tag aufzulockern und sich für den Rest des Arbeitstages zu motivieren.

Eine Analyse von Daten von mehr als einer Million Menschen ergab, dass das erhöhte Sterberisiko, das mit achtstündigem Sitzen pro Tag einhergeht, durch mindestens eine Stunde körperliche Aktivität täglich ausgeglichen werden kann.

Diejenigen, die 8 Stunden am Tag saßen, aber auch körperlich aktiv waren, hatten ein geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben, als diejenigen, die weniger Stunden am Tag saßen, aber einen sitzenden Lebensstil pflegten.

Einer seriösen Quelle zufolge leiden körperlich aktive Arbeitnehmer seltener unter psychischen Gesundheitsproblemen wie Depressionen und Burnout als ihre inaktiven Kollegen.

Vier Stunden Sport pro Woche reduzierten das Risiko psychischer Erkrankungen bei den Studienteilnehmern um die Hälfte.

Ganz gleich, wie Sie Bewegung in Ihren Arbeitsalltag integrieren möchten, selbst wenn es nur 10 Minuten sind, denken Sie daran: Es ist besser, als nichts zu tun.

Beginnen Sie mit einem täglichen 10-minütigen zügigen Spaziergang und steigern Sie sich auf 30 Minuten mäßiger körperlicher Aktivität an fünf Tagen pro Woche.