Die besten Tipps zur Vorbeugung von Rückenschmerzen am Arbeitsplatz

Rückenschmerzen sind die am häufigsten berichtete Form chronischer Schmerzen und führen zu deutlich mehr Beschwerden als andere Ursachen. Obwohl es zahlreiche Ursachen für Rückenschmerzen gibt, ist eine der häufigsten das ständige, falsche Sitzen, insbesondere am Arbeitsplatz. Viele Menschen arbeiten im Büro und sitzen 7–8 Stunden täglich am Schreibtisch. Falsches Sitzen kann daher zu Rückenproblemen führen. Da der Rücken so konstruiert ist, dass er den Druck auf die Wirbel abfedert, kann langes, falsches Sitzen diese natürliche Funktion beeinträchtigen und Schmerzen verursachen.

Es gibt eine Reihe von Vorsichtsmaßnahmen, die ergriffen werden können, um die Schmerzen zu lindern, die mit dem ständigen Sitzen am Schreibtisch verbunden sind:

Achten Sie genau auf Ihre Körperhaltung.

Achten Sie beim Stehen darauf, dass Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist. Vermeiden Sie eine gekrümmte Haltung. Wählen Sie einen Stuhl, der Ihren unteren Rücken stützt, um beim Sitzen eine gute Haltung zu bewahren. Stellen Sie die Stuhlhöhe so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden oder einer Fußstütze stehen und Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Nehmen Sie beim Sitzen Ihre Geldbörse oder Ihr Handy aus der Gesäßtasche, um den Druck auf Gesäß und unteren Rücken zu verringern.

Gestalten Sie Ihren Stuhl und Schreibtisch einzigartig

Wenn Sie sich im Stuhl nach vorne beugen, werden Ihre Bandscheiben im unteren Rückenbereich zusammengedrückt und Nacken und Schultern verspannt. Um Ihren Rücken bei der Arbeit zu schonen, beachten Sie bitte folgende Tipps:

• Achten Sie auf die natürliche Krümmung Ihrer Wirbelsäule. Eine Lendenwirbelstütze mit einer natürlichen Vorwärtskrümmung auf Höhe des Bauchnabels ist bei Bürostühlen unerlässlich. Diesen Effekt können Sie auch erzielen, indem Sie ein Kissen oder ein zusammengerolltes Handtuch hinter Ihren Rücken legen.
• Stellen Sie die Stuhlhöhe so ein, dass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Für zusätzliche Unterstützung können Sie Ihre Füße auf eine Fußstütze oder sogar ein Telefonbuch legen.
• Entfernen oder senken Sie die Armlehnen ab, bis Ihre Arme einen 90-Grad-Winkel bilden. Dadurch werden Sie automatisch dazu angehalten, die Schultern tief zu halten, was Ihrem oberen Rücken zugutekommt.
• Positionieren Sie Ihren Monitor auf Augenhöhe oder etwas darunter, etwa eine Armlänge entfernt. Anstatt sich nach vorne zu beugen und den Nacken zu überanstrengen, werden Sie so automatisch eine entspanntere Haltung einnehmen. Passen Sie die Bildschirmbeleuchtung an, falls Sie die Augen zusammenkneifen müssen, um die Belastung der Augen zu reduzieren.

Setzen Sie sich hin und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden oder auf eine Fußstütze.

Verwenden Sie einen Karton, einen Bücherstapel, ein Kissen oder eine Fußstütze, wenn Ihre Füße den Boden nicht erreichen. Wenn Sie Ihre Füße unter den Stuhl ziehen oder sie in der Luft baumeln lassen, belastet dies Ihre Oberschenkel, beeinträchtigt die Durchblutung Ihrer Unterschenkel und Füße und erhöht das Risiko einer tiefen Venenthrombose.

Bleib in Bewegung (Sit-ups) Dein Körper

Der menschliche Körper ist für Bewegung geschaffen. Eine achtstündige Arbeitswoche, die man sitzend (oder sogar stehend) in einer Position verbringt, kann der Gesundheit schaden.

• Machen Sie stündlich eine kurze Pause, um die Toilette aufzusuchen, ein Glas Wasser zu holen, den Kopierer zu benutzen oder sich einfach zu dehnen. Langes Sitzen kann die Rückenmuskulatur schädigen. Schon 60 Sekunden Dehnen können den negativen Folgen des Sitzens entgegenwirken.
• Studien zufolge sollten Sie mindestens die Hälfte Ihres Arbeitstages im Stehen verbringen. Wenn Sie einen Steh-Sitz-Arbeitsplatz haben, wechseln Sie im Laufe des Tages zwischen Sitzen und Stehen ab.
• Übungen, die Ihre Rumpfmuskulatur stärken, wie Yoga, Pilates oder Sit-ups, trainieren sowohl Ihren Bauch als auch Ihren Rücken, verbessern Ihre Körperhaltung und reduzieren Beschwerden auf natürliche Weise.

Versuche, gut zu schlafen

Bei Rückenschmerzen sollten Sie mit Ihrem Arzt über die optimale Schlafposition sprechen. Gelegentlich wird empfohlen, auf der Seite zu schlafen und die Knie leicht anzuziehen. Schlafen Sie gerne auf dem Rücken? Legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie und das andere zwischen Ihren unteren Rücken und Ihre Hüften. Das Schlafen auf dem Bauch ist besonders belastend für den Rücken. Legen Sie ein Kissen unter Ihre Hüften, wenn Sie nicht anders schlafen können.

Um Ihr Homeoffice ergonomischer zu gestalten, beachten Sie folgende Tipps. Untersuchen Sie Ihren Arbeitsplatz auf mögliche Ursachen von Rückenschmerzen. Rückenverletzungen und -schmerzen lassen sich durch einfache Maßnahmen vermeiden. Je mehr Sie in einer neutralen Haltung arbeiten und sich bewegen, desto geringer ist das Verletzungsrisiko.