Durante años, hemos oído hablar del aumento del tiempo de sedentarismo en el trabajo y de los problemas de salud que conlleva. Pero, ¿cuánto tiempo debe permanecer de pie en el trabajo?
Estar de pie o sentado en el trabajo
La mayor parte del debate sobre estar sentado o de pie en el trabajo se debe a los trabajadores de oficina que se dan cuenta de la cantidad de tiempo que pasan sentados. Sin embargo, hay un historial de investigación sobre las ocupaciones de pie, como los trabajadores de la cadena de montaje y los cajeros de banco, que sugiere ciertos riesgos de estar de pie durante demasiado tiempo. Las investigaciones preliminares sugieren que pueden tener numerosos efectos positivos en la salud y la productividad.
Lo cierto es que ambas opciones pueden ser ventajosas.
Consecuencias de estar sentado
El problema de estar sentado no es el hecho de estar sentado en sí mismo. Es el tiempo que pasamos sentados. Cuánto tiempo estamos sentados. Y nuestra postura.
Los problemas de sedentarismo se ven agravados por la falta de ejercicio, lo que puede dar lugar a una serie de problemas:
- Los músculos grandes de las piernas se debilitan y se vuelven más susceptibles a tirones y distensiones.
- Los músculos flexores de la cadera se acortan, lo que provoca problemas de cadera.
- Se forman varices, que pueden provocar coágulos de sangre o molestias.
- Una mala postura y las posiciones encorvadas agravan las dificultades de la zona lumbar, lo que puede acabar dañando los tejidos blandos y los discos.
Estos impactos pueden mitigarse utilizando una silla de oficina diseñada ergonómicamente y prestando atención a la postura, pero las consecuencias del tiempo de inactividad suelen ser acumulativas.
La influencia de estar de pie
La evidencia demuestra claramente varias preocupaciones de salud relacionadas con el hecho de permanecer de pie durante un período prolongado de tiempo. Se define como permanecer de pie durante más de 8 horas al día sin mucha movilidad o caminata. Los trabajos de pie se relacionan frecuentemente con el dolor de espalda baja, dificultades con los músculos y tendones de las piernas y la insuficiencia venosa crónica. Según un modesto estudio publicado en la revista Ergonomics, incluso permanecer de pie en una posición durante un par de horas seguidas puede crear molestias y perjudicar los tiempos de reacción.
Sin embargo, para las profesiones que generalmente requieren mucho tiempo sentado, hay una serie de ventajas en levantarse de vez en cuando. Incluso uno o dos minutos de pie proporcionan varios beneficios evidentes:
ayuda a que el corazón lata más rápido y los pulmones se llenen completamente, mejora la circulación, permite que los músculos y articulaciones de las piernas se muevan con mayor libertad. Algunos movimientos alivian el dolor de espalda y dan un descanso a los ojos de la pantalla.
Entonces, ¿cuánto tiempo debe pasar de pie en el trabajo?
Dado que la fisiología de cada persona es diferente, la proporción ideal de sentado a de pie variará de una persona a otra. Aunque la investigación está en curso, muchos expertos en ergonomía recomiendan permanecer de pie entre 5 y 15 minutos cada hora cuando se utiliza un escritorio de pie. Según un estudio publicado en el British Journal of Sports Medicine, lo mejor es caminar, ponerse de pie y tomar descansos de la posición sentada durante al menos 2 horas en una jornada laboral de 8 horas. Trabajar hasta el punto de estar de pie, caminar y moverse durante la mitad de una jornada laboral de 8 horas también puede ayudar.
Recuerde que el tiempo de pie incluye otra movilidad durante el día, como ir a la cafetera o a la mesa del almuerzo, dar un paseo por la oficina o la casa, y un breve descanso para estirar. Todo esto cuenta como estar de pie. Los escritorios de pie simplemente facilitan el logro de su objetivo general.
La pregunta más importante podría ser, ¿con qué frecuencia debe ponerse de pie con un escritorio de pie? Los expertos abogan por alternar entre sentarse y ponerse de pie cada 30 minutos aproximadamente, ya que los ajustes frecuentes de posición proporcionan el mayor beneficio.
Cómo lograr el equilibrio adecuado entre sentarse y estar de pie
El problema al desarrollar una rutina de sentarse y ponerse de pie es encontrar el equilibrio correcto. Un escritorio de pie con altura ajustable es esencial para cultivar ese hábito. Un análisis de 53 estudios realizados en la Universidad de Pittsburgh encontró que los escritorios de pie de altura ajustable cumplen eficientemente dos cosas:
- mejoran su proporción de estar de pie a sentado
- mejoran la comodidad en el lugar de trabajo
También hay otros métodos para determinar la mejor combinación para usted.
Recordar ponerse de pie
Algunas personas encuentran que configurar un recordatorio en su teléfono les ayuda a cultivar el hábito de estar más de pie. Un temporizador es innecesario e incluso molesto para otros. Asociar el hecho de estar de pie con actividades específicas como llamadas telefónicas o reuniones de video puede ayudar a que sea más fácil de incorporar. Simplemente, enfatice el estar de pie cuando sea posible.
Aumentar su tolerancia a estar de pie
Cualquiera que sea su objetivo a largo plazo (30 minutos cada hora o 2 horas al día), es aconsejable empezar lentamente. Tome descansos si le resulta incómodo o molesto. Muévase, estírese y reoriente su visión. Podrá permanecer de pie durante más tiempo si mantiene el peso en la parte anterior de los pies, con las rodillas ligeramente flexionadas para relajar las caderas y las rodillas.
Características que facilitan el estar de pie
La herramienta más importante para ayudarle a estar más de pie en el trabajo es un escritorio de altura ajustable. Cuanto más rápido y fácil sea el ajuste, más probable será que lo mantenga en su hábito. Hay una variedad de estaciones de trabajo disponibles con asistencia de elevación motorizada para que sentarse y levantarse sea algo natural.
Además, una alfombrilla antifatiga puede ayudar a que el tiempo de pie sea más cómodo. Estas alfombrillas están diseñadas para proporcionar un acolchado adicional para estar de pie cómodamente, evitando la fatiga de los pies y aumentando la duración de la posición de pie. Algunas alfombrillas están diseñadas para facilitar movimientos modestos que mejoran el flujo sanguíneo y alivian el dolor de piernas o de la zona lumbar.
¿Cuánto tiempo debe pasar de pie en el trabajo? Todo el tiempo que pueda soportar cómodamente. Un escritorio de pie también facilita lograr el equilibrio adecuado para su jornada laboral.
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