Los mejores consejos para prevenir el dolor de espalda en el trabajo

El dolor de espalda es el tipo de dolor crónico más comúnmente reportado, con un nivel de quejas significativamente mayor que otras fuentes de malestar. Aunque existen numerosas causas de dolor de espalda, una de las más comunes es sentarse incorrectamente durante todo el día, particularmente en el trabajo. Muchas personas trabajan en oficinas que requieren sentarse en un escritorio durante 7-8 horas al día, por lo que sentarse incorrectamente puede llevar a problemas de espalda. Debido a que la espalda está especialmente diseñada para amortiguar la presión a través de las vértebras, sentarse incorrectamente de forma prolongada puede alterar este diseño natural y causar dolor.

Se pueden tomar una serie de precauciones para reducir el dolor asociado con estar sentado en un escritorio todo el día:

Presta mucha atención a tu postura

Cuando estés de pie, asegúrate de que tu peso esté distribuido equitativamente entre tus pies. Asegúrate de no encorvarte. Elige una silla que apoye tu espalda baja para ayudarte a mantener una excelente postura al sentarte. Ajusta la altura de tu silla para que tus pies queden planos en el suelo o en un reposapiés, y tus muslos estén paralelos al suelo. Al sentarte, saca tu billetera o teléfono móvil del bolsillo trasero para aliviar la presión sobre tus nalgas y espalda baja.

Haz que tu silla y escritorio sean únicos

Inclinarse hacia adelante en la silla comprime los discos de la parte inferior de la espalda y genera tensión en el cuello y los hombros. Para ayudarte a proteger tu espalda mientras trabajas, considera las siguientes sugerencias:

• Mantén la curva natural de tu columna vertebral. El soporte lumbar, con una curva natural hacia adelante a la altura del ombligo, es esencial en las sillas de oficina. También puedes lograr este efecto colocando un cojín o una toalla enrollada detrás de tu espalda.
• Ajusta la altura de la silla para que tus pies estén apoyados en el suelo y tus rodillas formen un ángulo de 90 grados. Para un apoyo adicional, coloca tus pies en un soporte como un reposapiés o incluso una guía telefónica.
• Retira o baja los reposabrazos para lograr un ángulo de 90 grados con tus brazos. Esto te animará a mantener los hombros bajos, lo que beneficiará tu espalda superior.
• Coloca tu monitor a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, a una distancia de un brazo. Esto te animará a sentarte hacia atrás en lugar de inclinarte hacia adelante y forzar el cuello. Ajusta la iluminación de tu pantalla si te encuentras entrecerrando los ojos para aliviar la fatura visual.

Al sentarte, apoya los pies en el suelo o en un reposapiés

Usa una caja, una pila de libros, una almohada o un reposapiés si tus pies no llegan al suelo. Jalar los pies por debajo de la silla o dejarlos colgando en el aire ejerce presión sobre los muslos, inhibe el flujo sanguíneo a las piernas y los pies, y aumenta el riesgo de trombosis venosa profunda.

 Mantén tu cuerpo en movimiento (abdominales)

El cuerpo humano está diseñado para moverse. Una semana laboral de ocho horas sentado (o incluso de pie) en una misma posición puede ser perjudicial para tu salud.

• Cada hora, toma un pequeño descanso, o microdescanso, para ir al baño, buscar un vaso de agua, ir a la fotocopiadora o simplemente estirar. Sentarse durante períodos prolongados puede dañar los músculos de la espalda. Solo 60 segundos de estiramiento pueden contrarrestar las consecuencias perjudiciales de estar sentado.
• Según los estudios, debes estar de pie al menos la mitad de tu jornada laboral. Alterna sentarte y estar de pie durante el día si tienes un lugar de trabajo con silla y escritorio ajustables.
• Los ejercicios que fortalecen los músculos centrales, como yoga, pilates o abdominales, trabajan el abdomen y la espalda, mejorando tu postura y reduciendo el malestar de forma natural.

Intenta dormir bien

Consulta a tu médico sobre la postura óptima para dormir si sufres de dolor de espalda. En ocasiones, se recomienda dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas hacia el pecho. ¿Prefieres dormir boca arriba? Coloca una almohada entre las rodillas y otra entre la parte baja de la espalda y las caderas. Dormir boca abajo es particularmente difícil para la espalda. Coloca una almohada debajo de las caderas si no puedes dormir de otra manera.

 

Para que tu oficina en casa tenga un diseño más ergonómico, sigue estos consejos. Examina tu entorno de trabajo en busca de posibles fuentes de dolor de espalda. Las lesiones y el dolor de espalda se pueden evitar tomando incluso medidas básicas. Cuanto más puedas trabajar en una postura neutra y moverte, menos probabilidades tendrás de lesionarte.