Reconocer información sobre la postura ergonómica correcta al sentarse: Respuesta explicada

Además de mejorar la salud física, sentarse con la espalda recta y los hombros hacia atrás puede aumentar la autoestima.

Como resultado, muchas personas pasan la mayor parte de sus horas de vigilia sentadas, ya sea en un coche de camino al trabajo, en una oficina, en un aula, o en casa relajándose. Una mala postura y una salud deficiente de la espalda pueden resultar de sentarse durante largos periodos de tiempo.

Según Allied Market Research, uno de los principales factores que impactan en el mercado de sillas de oficina ergonómicas es la creciente preocupación de los empleados por su salud y estado físico, lo que perjudica su eficacia laboral. Las preocupaciones de los empleados sobre su salud y estado físico los motivan a buscar otras opciones. La silla ergonómica está ganando popularidad entre los empleados porque proporcionan soporte lumbar y les permiten sentarse cómodamente durante largos períodos de tiempo.

La mala postura en el trabajo cuesta tu salud

El dolor de espalda y cuello se encuentran entre las quejas más comunes entre los empleados de oficina como resultado de una mala postura al sentarse en un escritorio todo el día. Esto puede ser el resultado de la degeneración de los discos o de que la columna vertebral esté sometida a una presión excesiva. Los efectos a largo plazo de una mala postura en la columna vertebral y otros huesos pueden hacer que la columna vertebral y otros huesos se desplacen, lo que resulta en la constricción nerviosa y, en consecuencia, en dolor de espalda y cuello. Cuando esto ocurre, el sistema esquelético "pinza" los nervios con los que entra en contacto. Un nervio pinzado puede producir molestias en todo el cuerpo, siendo las zonas más comúnmente afectadas la espalda y el cuello.

 

Según una investigación, los trabajadores pasaron un promedio de 6,29 horas de un turno de trabajo de 8 horas en posición sentada. Los resultados mostraron que el 48,8% de los participantes no se sentía cómodo con sus estaciones de trabajo y el 73,6% se sentía exhausto durante la jornada laboral.

Los problemas de hombro y espalda no son los únicos efectos secundarios de sentarse con una mala postura todo el día en el trabajo. Una mala postura puede causar una amplia gama de problemas de salud, incluyendo dolor en las articulaciones, rigidez muscular y encorvamiento a largo plazo, entre otros. El dolor de cadera, rodilla y tobillo son efectos secundarios comunes de una mala postura en la silla de trabajo. Se han relacionado problemas digestivos con una mala postura en el lugar de trabajo. Tener el tracto digestivo comprimido por sentarse encorvado todo el día es un efecto secundario común de una mala postura. Esto puede tener un efecto negativo en tu metabolismo y en tu capacidad para procesar los alimentos correctamente.

Mientras estás sentado en tu escritorio, hay algunas cosas a tener en cuenta

Debes esforzarte por mantener una buena postura al trabajar en tu escritorio, sin encorvarte ni inclinarte hacia adelante en tu silla. Estos errores típicos suelen ser un factor principal en el desarrollo del dolor de espalda y cuello.

 

Debes asegurarte de que la altura de tu silla no sea ni demasiado alta ni demasiado baja. Cuando estás sentado en una silla y tus rodillas están significativamente más altas que tus caderas, esto es una señal de que la silla es demasiado baja para ti. Esto aumenta la probabilidad de encorvarse, ya que sentarse con las rodillas más altas que las caderas puede fomentar el redondeo de la columna vertebral, lo que a su vez aumenta la cantidad de presión que se ejerce sobre los discos. También es importante verificar que la altura de tu silla no sea excesivamente alta, ya que esto puede causar tensión en los muslos. Una silla que es excesivamente alta también puede reducir el reflujo sanguíneo, lo que puede provocar varices, tobillos hinchados e hinchazón en las piernas. Si te sientas en una silla así durante un período prolongado de tiempo, es probable que esta condición se desarrolle. La investigación encontró que la mayoría de los trabajadores prefieren sentarse a una altura que oscila entre 16 y 21 pulgadas (40 y 53 cm) sobre el suelo.

Debido a que no hacerlo puede provocar lesiones por esfuerzo repetitivo y rigidez muscular, es crucial prestar atención a la frecuencia con la que te pones de pie y te mueves en el trabajo. No hacerlo puede causar ambos problemas.

¿Qué es exactamente la ergonomía de oficina?

Utilizando la ergonomía como lente, podemos ver cómo los empleados pueden ser más productivos y cómodos en sus entornos de trabajo. Implica encontrar el equilibrio adecuado entre las preferencias de un trabajador, su entorno de trabajo y el trabajo real que se espera que realice. El uso eficiente de equipos ergonómicos como ordenadores y sillas en el lugar de trabajo es un componente clave de esta estrategia. Cada aspecto del posicionamiento del monitor y la ergonomía de la escritura se examina mediante la ergonomía de oficina. También es importante asegurarse de que estás sentado en una posición segura.

El término "postura de asiento ergonómica" se refiere a la práctica de analizar cómo se sienta un individuo mientras trabaja. Para sentarse cómoda y eficientemente en el trabajo, debe adherirse estrictamente a las reglas de una ergonomía postural adecuada. Para evitar el dolor, la incomodidad y otros problemas relacionados con el trabajo, es importante seguir los consejos sobre la postura de asiento ergonómica. La postura individual en el trabajo, así como la posición de las piernas, es el énfasis de esta noción.

Puede obtener más información sobre la ergonomía de oficina aquí.

En el lugar de trabajo, ¿cuál es la posición ideal para sentarse?

Tener ambos pies en el suelo en una posición ergonómica para sentarse mantiene la pelvis en equilibrio y facilita el arqueamiento de la parte baja de la espalda. Para que su brazo forme una forma de L en la articulación del codo, mantenga los codos pegados al cuerpo. También debe resistir la tentación de encorvarse en la silla. Los huesos, ligamentos, músculos y articulaciones pueden alinearse mejor cuando se sienta recto y mantiene la espalda recta. Como resultado, se evitan los dolores de espalda y otros problemas musculares. Además de reducir la probabilidad de experimentar dolor de cuello, sentarse erguido también significa que su cabeza no está inclinada hacia abajo. Su cadera debe estar bien atrás en la silla mientras está sentado.

Puedes consultar la guía de ergonomía de oficina aquí.

En el mundo moderno, muchos de nosotros estamos atados a la computadora. Por lo tanto, una posición sentada adecuada es más crítica que nunca. Usar la mejor silla ergonómica puede mejorar su experiencia laboral y productividad en la oficina.

Recomendaciones de expertos para una buena postura al sentarse

Lo primero a considerar es cuál es su propósito principal al sentarse en una silla. Si se sienta en ella para trabajar, como la mayoría de la gente, entonces probablemente pasará la mayor parte de su tiempo en un entorno de oficina con un trabajo. La mayoría de los trabajos requieren sentarse durante muchas horas, a veces hasta 10 si tiene un trabajo de escritorio y se espera que esté en su escritorio todo el tiempo que esté trabajando.

Mantén una postura erguida con el cuello y la cabeza, y las orejas alineadas con los hombros. Según estudios, inclinar la cabeza hacia adelante solo 15 grados (el llamado "cuello de texto") duplica la cantidad de presión en el cuello, ya que el peso de la cabeza se duplica.

Para tener una ergonomía adecuada al sentarse, los pies deben estar apoyados en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados. Si no lo están, use un reposapiés para apoyarlos. La espalda debe estar recta contra el respaldo de la silla, y los hombros deben estar relajados y nivelados con las caderas. Use un soporte lumbar si necesita ayuda para mantener la espalda en esta posición. Por último, coloque la pantalla de su computadora de manera que esté a la altura de los ojos y a un brazo de distancia. Esto ayudará a prevenir la tensión en el cuello mientras trabaja.  

Buena postura al sentarse frente al ordenador

Otros factores a considerar al sentarse frente a un ordenador incluyen la mejor distancia entre los ojos y el monitor, la posición de los brazos, y así sucesivamente. Observe lo siguiente, según las mismas fuentes:

Fuente de la imagen: Zhanku Hailuo

Posiciones del cuello y el monitor

Coloque la pantalla a la altura de los ojos con la primera línea de texto en la pantalla.

Para evitar tener que girar el cuello, manténgalo en una posición neutra con el monitor directamente al frente.

El monitor debe colocarse a un brazo de distancia o entre 20 y 30 pulgadas (50-75 cm).

Cuando hable por teléfono, utilice auriculares o el altavoz. Nunca coloque el teléfono entre las orejas y los hombros, ya que esto puede causar tensión muscular.

Posiciones del cuerpo y de la silla

Aproveche al máximo el contacto de su espalda con el respaldo de la silla. Si es necesario, utilice un cojín lumbar separado.

Ajuste el respaldo de su silla de oficina a una inclinación de 100-110 grados. Una posición reclinada alivia la presión espinal.

Los hombros deben estar relajados.

Posiciones del teclado y los brazos

• Ajuste la altura del reposabrazos para que los codos formen un ángulo abierto de 100-110 grados.
• Si está sentado erguido, incline ligeramente el teclado hacia abajo.
• Las manos deben estar algo más bajas que los codos al escribir, con los dedos apuntando hacia abajo/al suelo.
• Reduzca cualquier torsión de muñeca de lado a lado o de arriba a abajo.
• Las bandejas de teclado pueden permitirle obtener los ángulos exactos de teclado y ratón que desea. Elija una que sea lo suficientemente grande para ambos.
• Solo use un reposamuñecas para teclado cuando no esté escribiendo. Al escribir, no apoye las muñecas en el reposamuñecas, ya que esto hace que la muñeca gire de lado a lado mientras se teclea, lo que provoca dolor de muñeca.
• Cuando sea posible, use atajos de teclado para maximizar la carga de trabajo y reducir el uso del ratón.

Las personas con problemas de espalda deben sentarse en una buena postura

La postura óptima para reducir el estrés y la incomodidad en la espalda no es la posición erguida de 90 grados si tienes problemas de espalda o cuello. Una posición reclinada, por otro lado, es significativamente superior para reducir la tensión de la espalda:

Según un estudio innovador que utilizó resonancias magnéticas para evaluar la cantidad de presión discal que producían las diferentes posturas sentadas, 135 grados hacia atrás proporcionaron la menor cantidad de presión.

Estar de pie también ejerce menos presión sobre la columna vertebral que la mayoría de las posturas sentadas.

Finalmente, ponerse en cuclillas es muy ventajoso para las personas que sufren de dolor de espalda. Para cosechar los beneficios, reserve 15 minutos cada día para ponerse en cuclillas frente a su computadora y trabajar:

Fuente de la imagen: Tendencias ergonómicas

Esta posición, al igual que estar de pie, ayuda a mantener la curvatura de la columna lumbar, lo que disminuye la compresión espinal. Además, restaura gradualmente la movilidad de la cadera, que es un componente importante de una espalda sana.

Otros consejos sobre la postura

No se puede negar que sentarse durante largos períodos de tiempo es perjudicial para la salud, independientemente de lo buena que sea la postura al sentarse. De hecho, el ejercicio no podrá compensar los efectos perjudiciales de sentarse de forma prolongada.

Aquí hay algunos otros consejos de postura a tener en cuenta:

• Cada 30 minutos, levántate y tómate un descanso de estar sentado.
• Ponerse de pie debería incluirse en tu flujo de trabajo de forma regular, por ejemplo, después de cada 30 minutos de estar de pie.
• Después de cada 30 minutos, muévete un poco, como caminar o hacer ejercicios ergonómicos sencillos.

Muchos de nosotros estamos físicamente adictos a nuestras computadoras en todo momento en el mundo actual. Como resultado, una postura sentada adecuada es más vital que nunca. Siga las recomendaciones de los expertos anteriores y entrene gradualmente su cuerpo para adoptar la postura sentada correcta cada vez que se siente. Y no olvide echar un vistazo a los muebles de oficina ergonómicos de Sunaofe. Podrían ayudarle.